Günümüz dünyasında kalitesiz uyku ve uyku yoksunluğu; uzun çalışma saatleri, iş ve okul stresi, teknoloji bağımlılığı gibi sebeplere bağlı olarak son yıllarda yüksek oranda artış göstermekle birlikte neredeyse dünya nüfusunun üçte birini etkileyen bir faktör haline geliyor.
Günümüzün yoğun ve hızlı yaşam tarzı, pek çoğumuzun uykudan mahrum kalmasına sebep oluyor. Zaman zaman yapmamız ve bitirmemiz gereken şeylerden kendimize vakit ayıramadığımızda ya da direkt olarak bu işleri bitiremediğimizde uykumuzdan feragat ettiğimiz mutlaka olmuştur. Elbette bu durumu yaşamamız oldukça normal fakat uzun süreçte fiziksel, özellikle de mental olarak olumsuz etkileniriz.
Uyku, vücudumuzun fiziksel ve zihinsel olarak dinlenmesi ve yenilenmesini sağlayan biyolojik bir süreçtir. Yani aslında canlılar için bir derlenme, toparlanma ve yenilenme süreci de diyebiliriz. Fakat uykuyu sadece basit bir enerji toplama aşaması olarak değerlendirmek, hatta bir vakit kaybı olarak görmek gibi bir hataya düşmeyin.
Günlük uyku ihtiyacı kişiye göre değişebilmektedir; bir yetişkin için 7-9 saat uyku yeterliyken erken çocuklukta ise 12-16 saat kadar uyku yeterlidir. Ayrıca uyku sırasında büyüme hormonu gibi bazı önemli hormonlar üretilir ve tüm iç organ sistemleri uyku boyunca bakımdan geçer.
Bu yenilenme, doğru bir şekilde sağlanamadığında fiziksel yorgunlukların yanı sıra ruhsal olarak yaşayacağımız problemler başlıca olarak sinirlilik ve tahammülsüzlük, stres, anksiyete, motivasyon kaybı, isteksizlik, dikkat dağınıklığı ve unutkanlık gibi sıralayabiliriz. Uyku yoksunluğu durumunda çok yüksek oranda stres hormonlarının salınımı artarken, gece uykuda salınan büyüme hormonu da azalış gösterir. Burada sadece yeterli uyumak değil kaliteli uyumak da önemlidir. Uyku kalitesini düşüren etkenlerden birkaçı gürültü, ışık ve teknolojik aletlerdir.
Depresyonla yaşayan insanlar için uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığı korumak için önemli bir adımdır. Uyku problemiyle karşılaşanların üç buçuk yıl içinde depresyona girme olasılığı normal bir insana göre dört kat, anksiyete bozukluğu gelişimi iki kat, madde bağımlılığı da yedi kat daha fazla görülmektedir. Yani sadece depresyonla sınırlı olmayıp, diğer psikiyatrik bozuklukların da önünü açmaktadır. Araştırmacılar hala depresyon ve uyku arasındaki bağlantıları öğrenmeye devam ederken, çalışmalar hem uykunun hem de ruh halinin vücuttaki benzer süreçlerden etkilenebileceğini düşündürdüğünden bu denli bağlantılı olduklarını gözlemlemiştir. Örneğin, hem depresyon hem de uyku sorunları serotonin(mutluluk hormonu), dopamin(beynimizin motivasyon ve ödül sistemi hormonu görevini üstlenir) ve kortizol(stres seviyesini düzenleyen hormon) gibi bazı hormonlardaki değişikliklerle de ilişkilidir. Bu durumla birlikte genellikle depresyon hastalarının %80 ila %90’ında uyku bozuklukları görülüyor.
Depresyonda uyku problemleri, genellikle diğer semptomlardan önce ortaya çıkar, bir yanıyla depresyon belirtilerine yol açarken bir yandan da depresyonun ilerlemesine de sebep olur. Bu sebeple uyku bozukluğunun depresyon oluşumu için bir risk faktörü olduğu, uykusuzluktan depresyona bir gidiş olduğu kabul edilen bir faktör haline gelmiştir. Genelde depresyonda olan kişilerde uykusuzluk (insomnia) daha yaygın gözükse de bazı depresyon hastalarında ise ‘’düşünmemek için kendini uykuya verme’’ olarak adlandırdıkları hipersomnia bozukluğu görülebilir.
İNSOMNİA
İnsomnia, yeterli dinlenme fırsatlarına rağmen bireylerin uyumakta zorluk çektiği bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluk çeken kişiler genellikle uykuya dalmakta ve gece boyunca uykuda kalmakta güçlük çeker, bu da düşük uyku kalitesine ve gündüz uykululuk hali, sinirlilik ve depresyon belirtileri gibi semptomlara neden olur. Araştırmalar uykusuzluğun depresyondaki kişiler tarafından bildirilen en yaygın uyku sorunu olduğunu göstermektedir. Uykusuzluk, depresyonu olan kişilerin yaklaşık %80'inde mevcuttur ve genellikle depresif bir dönemden önce başlar.
HİPERSOMNİA
Hipersomnisi olan kişiler aşırı uyur, gündüz uykululuk hali yaşar veya gün içinde çok fazla kestirir. Ne yazık ki, uzun uyku ve düzenli şekerlemeler tipik olarak hipersomnia ile ilişkili uykusuzluğu hafifletmez, aşırı uyku hali ve yorgunluk devam eder. Uykunun hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı korumak için hayati önem taşıdığı doğrudur bu sebeple uyku hijyenini iyileştirmek genel uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir ve bu da hipersomnia ile ilişkili bazı semptomları hafifletebilir.
Depresyonla yaşayan bireyler için, tutarlı bir uyku programı oluşturmak, yatmadan önce uyarıcı faaliyetlerden kaçınmak ve rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratmak, uyku kalitesini artırmada ve daha iyi bir ruh sağlığını teşvik etmede yardımcı olabilir.
Uyku kalitesini iyileştirmek için adımlar atmak depresyondaki kişilerin kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilir. Bunun için araştırmacıların önerilerinden bazıları bir programa bağlı kalarak her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, yeterli güneş ışığı almak (gün boyunca güneş ışığı almak insanların daha dinç hissetmesine yardımcı olur) belki de aralarından hayatımızda uygulaması en zor olan yatmadan yaklaşık bir saat önce parlak ışıkları kapatmak ve beyni uyanık kalmaya teşvik edebilecek cep telefonları, tabletler ve televizyonlardan uzak durmak. Son olarak da şekerleme yaptığınız saatleri doğru seçmek. Örneğin, kısa bir öğleden sonra uykusu ruh halini iyileştirebileceği gibi gece uykusuna da engel olabilir.
Bahsettiğim gibi günümüz modern dünyasında bu alışkanlıkları hayatımıza enjekte etmekte elbette zorlanabiliriz fakat uzun süreçte vücudumuzu ve zihnimizi zinde tutmak için düzenli bir uykuyu ihmal etmememiz gerekir. Özellikle depresyona daha yatkın olan, anksiyetesi olan kişilerde uykusuzluk depresyonu çok yüksek oranda tetikler hatta direkt olarak sebep bile olabilir.